ישיבה נכונה מול מחשב

היום התלמידים שלנו יושבים שעות רבות מול המחשב בבית ובביה"ס וכתוצאה מישיבה מרובה מול המחשב התלמידים נחשפים לפגיעות אורתופדיות רבות.

לי כמורה לחינוך גופני חשוב לשמור על בריאותם של תלמידי, אך חשוב מזה' חשוב לי ללמד אותם לשמור על יציבה נכונה וחיזוק שרירים, מתוך הנחה שיגדלו ויהפכו לעובדי היי טק  מנוונים.....

בפוסט זה אנסה למנות חלק מהבעיות שהתלמידים סובלים מהם ואיך שינוי דפוסי פעולה פשוטים יכולים לעזור להם.

נתחיל בבעיות בכפות הידיים הנובעות בעיקר משימוש ממושך ולא נכון במקלדת ובעכבר. בשימוש יומיומי במחשב, כפות הידיים נמצאות במנח של פשיטה לאחור ונשענות על המקלדת / השולחן. נוסף לכך, מנח זה חוזר על עצמו כשהיד על העכבר כך שנוצר לחץ מתמיד על שורש כף היד. בעבודה מול מחשב נוצר לחץ חיצוני על המקום בתוספת של חוסר תנועה לזמן ממושך כך ששילוב זה יוצר מצב של חוסר באספקת הדם אל העצב שגורם לנימול או הרדמות של כף היד או לכאבים ותחושה של "ידיים כבדות".

המפרק הבא הסובל משימוש ממושך במחשב הוא המרפק  והפתולוגיה הנפוצה בו היא "מרפק טניס". אנטומית, השרירים הפושטים את כף היד נאחזים במרפק בחלקו החיצוני. במקרים של הפעלת שרירים אלו ביתר עומס לאורך כל היום מול המחשב (בהקלדה/ שימוש בעכבר), נוצר מצב של שחיקת הגידים וזה מוביל לדלקת גידים. דלקת גידים במרפק גורמת לכאבים בתנועות שונות של כף היד. לעיתים אף נראה אודם או נפיחות מקומית ואפילו חוסר יכולת להזיז את היד בעקבות הכאב.

ומי הכי סובל? האיבר שמקשר את הכול - עמוד השדרה, ישיבה היא המנח היוצר את העומס הגבוה ביותר על חוליות עמוד השדרה והדיסקים הבין חולייתיים. ליושבים מול המחשב יש לרוב כאבים וחוסר נוחות בגוו התחתון ובצוואר אך גם בגוו האמצעי המאחד את עבודת השכמות, הכתפיים והגפיים העליונות. הכאבים שחשים נוצרים בין היתר מנוקשות שרירית שמקורה במנח קבוע ובחוסר התנועה לאורך זמן וגם מכך שאותם שרירים עובדים כל היום (הטרפז, השכמות וכו’) ללא גיוון תנועתי.

מה עושים ? מתחילים בארגון סביבת העבודה כמו משטחים רכים לתמיכה בשורש כף היד, ישיבה כשהאמות תמוכות, העיניים מביטות לשליש העליון של המסך וכו’ כפי שמתארת התמונה.

הפסקות יזומות, לנסות ולהימנע משהייה רציפה למשך שעות ואז לקחת הפסקה ארוכה אלא, לקחת הפסקות קצרות , לדוגמה: הפסקה מהקלדה ו/או החזקת העכבר לדקה או שתיים ולבצע מתיחות ותנועות שחרור לידיים לצוואר ולחגורת הכתפיים כל 30 דק’. הפסקה לגוו- לקום מהכיסא ל 2-3 דק’ ולהתמתח, ניתן לבצע תנועות בגוו לכל הכיוונים או פשוט ללכת קצת, זה יעשה את העבודה. מומלץ לעשות זאת פעם ב-40-60 דק’ של ישיבה רציפה.

כולי תקווה שתלמידי ישכילו להפנים את העצות שלי ויפעלו לשמירה על הגוף מפני פגיעות גופניות היום ובעתיד.